Repeatable Test of Fitness

For Time (kein TC):

30 Burpees over Rower (ID 10.01), one-foot takeoff

-1 Minute Pause-

2000m Row (ID 9.03)

-1 Minute Pause-

30 Burpees over Rower (ID 10.01), one-foot takeoff

-1 Minute Pause-

1000m Row (ID 9.03) 

Score des Bodyweight Test: Die Zeit für die 60 (30 + 30) Burpees. Notiere dir die Zeiten T1, T2, T3, T4 vom Gym-Timer. Hier gibt es einen Taschenrechner [link].

Score des Endurance Test: Die Gesamtzeit für alle Burpees; Pausen & Row

Ausführung: Lasse einen Gym-Timer von 00:00 hochlaufen und notiere die Zeitstempel, wenn jeweils die 30 Burpees, 2k Row, 30 Burpees und 1k Row absolviert wurden.

Minute 00:00 – 00:30 (Strength Test A)

For Reps, Ground to Overhead (ID 4.01, 4.07, 4.08), 40/25kg

-1:30 Minuten Pause-

Minute 02:00 – 02:30 (A)

For Reps, Ground to Overhead, 50/35kg

-1:30 Minuten Pause-

Minute 04:00 – 04:30 (A)

For Reps, Ground to Overhead, 60/45kg

-3:30 Minuten Pause-

Minute 08:00 – 12:00 (Strength Test B)

1 RM Clean and Jerk (ID 4.08)

Score des Strength Test A: Die Wiederholungen aus den drei 30 Sek. Intervallen zusammengezählt.
Score des Strength Test B: Der erreichte 1 RM in Kilo.

Ausführung: Lasse einen Gym-Timer von 00:00 bis 12:00 hochlaufen. Starte zu den vorgegebenen Minutenangaben ins Intervall.

For Reps (16x Intervalle 40 Sek. on / 20 Sek. off)

Minute 00:00 – 15:40

4 Rounds of

– alternating DB Ground to Overhead (ID 4.01, 4.07, 4.08), 1. & 2. Rd. 15/10 kg, 3. & 4. Rd. 22.5/15 kg

– Wall Ball (ID 15.04), 300/275cm, 1. & 2. Rd 6/4 kg, 3. & 4. Rd 9/6 kg

– 1. Rd. Sit-Up (ID 13.01) -> 2. Rd. T2B (ID 7.01) -> 3. Rd. C2B (ID 7.05) -> 4. Rd. BMU (ID 7.07)

– Box Jump Over mit Step Down (ID 10.05), 60/50 cm

Score: Die Gesamtwiederholungsanzahl über alle 16 Intervalle.

Ausführung: Im Gym-Timer werden 16x Intervalle mit 40 Sek. Work und 20 Sek. Rest konfiguriert.

Equipment: 4 Stationen mit einer Dumbbell 22.5/15/10 kg; Wallball 9/6/4 kg (Wallball-Target oder Wandmarkierungen mit 300/275cm Höhe); Rig oder Klimmzugstange; Plyobox (60/50 cm).